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针对方针：胸的中部；三角肌前束＋三头肌（帮助肌群）
运动量：做4组，次数离别为6，6，8，10P
方法：锻炼起头用哑铃做平板卧推来磨炼......

针对方针：胸的中部；三角肌前束＋三头肌（帮助肌群）

运动量：做4组，次数离别为6，6，8，10P

方法：锻炼起头用哑铃做平板卧推来磨炼胸部的中部。利用哑铃可能略微加大举措幅度，是以可以到达更强的膨胀。因为哑铃可以最大水平的利用到平衡性肌肉，是以要正在这些协同肌肉处于最好形态时先做那一举措，然后增长负重使肌肉无论是正在块头上仍是力气上皆取得最大播种。

初始筹备：面朝上躺正在平凳上，双手各握一哑铃，掌心向前，以哑铃方才位于胸部外侧为好，肘部恰好低于背立体，向身体两侧中张。（A）双脚平放于空中上，臀部跟背的中部紧挨平凳。

举措：使劲且有节制的将哑铃间接向胸部上方推起，直到双臂完整蜷缩，但不要锁死肘部。

（B）正在挤压胸部的时间暂停一下，然后将哑铃向下前往到初始地位。如斯反复。

不要棍骗本人，必然要使每一次每一组的后果皆最大化！若是某组设定为12次而您却能推选起15次，那解释您所利用的负重太轻了。

A、连结负重紧贴身体，以使其正在本人的节制以内。

B、正在举措顶部时，哑铃不要彼此碰处。

（2）胸部

史密斯机上斜推选

针对方针：上胸部＋三角肌前束；三头肌（帮助肌群）

运动量：1个热身组。然后再做3组，每组次数离别为8，8，10。

方法：做完哑铃举措后接下来利用杠铃，并把平凳的角度调剂为上斜30度，如许可以将重点略微移向上胸部。史密斯机可以使您集合推选负重，而不消额定留神杠铃的均衡，是以会较少的用到平衡性肌肉；正在史密斯机上可以利用很下的负重而不消忧郁对杠铃得到节制。

初始姿式：面朝上躺正在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要跨越30度。当杠铃处于底部地位时，该当能打仗到您的上胸部。以满手姿式握住杠铃，握距稍比肩宽。双脚离开仄放在空中上以保持平衡，臀部跟背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销；正在举措顶部双臂该当完整蜷缩。

举措：节制向下时的举措，充分利用让步性膨胀的劣势。将杠铃下放到简直打仗到上胸部为止，连结肘部向下并指向胸部外侧。变化标的目的时不要让杠铃间接从胸部弹出。推选到双臂完整蜷缩，但也不要锁死肘部。正在举措顶部挤压胸部，然后如上反复。

A、把双手抓握的地位向里或向中挪动多少英寸可以取得一种分歧的感到。

B、正在举措底部时要制止杠铃从胸部蓦地向上弹起。

（3）胸部

负重臂屈伸

针对方针：下胸部；三角肌前束＋三头肌（帮助肌群）

运动量：3组，每组次数离别为10，9，8

方法：大部分人皆会做下次数的臂屈伸去磨炼下胸部，那并不会最大化的磨炼肌肉的力气或块头。增长负重可以使举措难度加大，而且只能做较少的次数。每做一组皆会感到到愈来愈疲惫，可是要做尽量多的次数。身体向前倾可以将重点更多的放在胸部而不是三头肌。

初始姿式：正在负重腰带上加上重量适度的铃片，挂正在腰部的链子上。当心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩宽，掌心向里。跳起来使双臂完整蜷缩，但连结肘部不要锁死。双脚正在体后穿插并向上抬起，使身体中间向前倾。

举措：蜿蜒肘部使身体降低，做那一举措时肘部应向身体两侧中张。节制举措幅度制止降低的太低，如许会适度拉伤肩关节。尽力挤压胸部将身体向上推起直到双臂完整蜷缩。反复数次。

A、向前倾能将重点更多的放在胸部。

B、节制让步性举措以防降低的太低。

（4）胸部

上斜低位拉力器飞鸟

针对方针：上胸部；三角肌前头（帮助肌群）

运动量：3组，每组12次

方法：这一举措是上斜哑铃飞鸟的替代性举措，其不同之处在于拉力器，它是有角度的上推，而不是竖直上拉。由于它是一个分离性举措（单枢纽举措），以是要将它放在胸部锻炼的最初。

初始姿式：将平凳设置为上斜30度，放于两个拉力器的中央，并正在低位拉力器上安上D型把手。调节平凳的地位使肩部与拉力器位于一条直线上。正握把脚，坐在凳子上，挺胸。全部举措进程中皆要连结肘部的角度稳定。

举措：膨胀胸肌，双手以宽弧形正在胸部上方彼此接近，正在举措顶部尽力挤压。正在抓紧力气前呼气，然后依照本路前往到初始地位。不要让拉力器将肘部向后推的过近。

A、因为把手较低，向外张臂可以拓宽胸部

B、连结肘部的弯度可以无效的描绘胸部

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